Sugerencia de 5 Recetas Saludables para una semana

  1. Ensalada de pollo y aguacate:
  • 2 pechugas de pollo a la plancha, cortadas en cubos.
  • 2 aguacates maduros, cortados en cubos.
  • 2 tazas de lechuga picada.
  • 1 taza de tomates cherry.
  • 1/4 taza de cebolla roja picada.
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado.
  • 1 limón, exprimido.
  • Sal y pimienta al gusto.
  1. Salmón al horno con vegetales:
  • 4 filetes de salmón fresco.
  • 2 zanahorias, peladas y cortadas en bastones.
  • 1 calabacín, cortado en rodajas.
  • 1 pimiento rojo, cortado en tiras.
  • 1 cebolla roja, cortada en tiras.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.
  1. Arroz integral con verduras y pollo:
  • 2 tazas de arroz integral.
  • 2 pechugas de pollo cocidas y cortadas en cubos.
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubos.
  • 1 pimiento verde, cortado en cubos.
  • 1 cebolla, cortada en cubos.
  • 2 zanahorias, peladas y cortadas en cubos.
  • 1/4 taza de guisantes.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.
  1. Ensalada de quinoa y verduras:
  • 1 taza de quinoa cocida.
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubos.
  • 1 pimiento verde, cortado en cubos.
  • 1 cebolla roja, cortada en cubos.
  • 2 zanahorias, peladas y ralladas.
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 limón, exprimido.
  • Sal y pimienta al gusto.
  1. Tortilla de espinacas y champiñones:
  • 4 huevos.
  • 1 taza de espinacas frescas picadas.
  • 1 taza de champiñones frescos picados.
  • 1/2 cebolla, cortada en cubos.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.

BROWNIE DE CHOCOLATE

En esta ocasión te compartimos una manera más económica, fácil y rápido de preparar brownie.

Ingredientes: 

  • 200g Azúcar
  • 100g Harina
  • 65g Cocoa sin azúcar o semiamargo
  • 2 Huevos
  • 150g Aceite

Preparación:

  1. Cernir la cocoa y la harina, mezclarlas. 
  2. Incorporar el aceite, el azúcar y batir.
  3. Incluir los huevos y batir la mezcla hasta que esta este homogénea y espesa.
  4. Engrazar con mantequilla un pirex y esparcir harina en el mismo,  hasta que todo quede cubierto; paralelamente poner a calentar el horno a 180 ºC.
  5.  Colocar la mezcla en el pirex y meter al horno cuando este caliente.
  6. Dejar hornear por 25 minutos aproximadamente.

Listo, lo puedes disfrutar lo con un vaso de leche.

PAN LLORÓN

PANLLORON

Este alimento nos llena de energía y posee menos calorías que la azúcar refinada, por lo que reduce la producción de grasas y colesterol.

Ingredientes:

  • 250 gr. agua
  • 5 gr. sal
  • 10 gr. levadura
  • 25 gr. azúcar
  • 5 gr. manteca o margarina
  • 25 gr. huevo

Ingredientes para el relleno:

  • 100 gr. queso fresco
  • 100 gr. panela picada
  • 5 gr. anís estrella

Unir los 3 ingredientes el momento que va a preparar.

Preparación:

  1. Cierna la harina
  2. Haga un cráter con el harina y ponga la sal sin unir con el azúcar
  3. Coloque la levadura en la mitad del cráter.
  4. Añada agua en el medio donde esta la levadura y disuelva
  5. la levadura. Mezcle mientras incorpora con el harina paulatinamente. Evite la formación de grumos.
  6. Ponga todos los ingredientes en un recipiente.
  7. Añada la levadura, los huevos y el agua.
  8. Mezcle los ingredientes rápidamente mientras añade la sal y la manteca/mantequilla.
  9. Amase hasta obtener una masa suave y elástica.
  10. Coloque la masa en un recipiente engrasado y déjela reposar.
  11. Divida la masa en porciones
  12. Deje reposar las porciones por 3 minutos y luego proceda a rellenarlas.
  13. Coloque las porciones rellenas sobre las latas engrasadas y deje leudar
  14. Pinte el pan con huevo y un pincel.
  15. Llévelas al horno por 20 minutos a 180gr temperatura.

 

 

 

SMOOTHIE DE FRUTILLA Y ESPINACA

La frutilla contiene una gran variedad de vitaminas, entre las cuales están: A, B, D, E, K; también posee potasio que ayuda a equilibrar los electrolitos, antioxidantes que protegen al organismo de enfermedades crónicas y por su contenido de fibra ayuda al metabolismo y regula los niveles de azúcar de la sangre.

Las espinacas son verduras ricas en agua, carbohidratos y sales minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo y sodio), tiene también vitaminas como A, C, E Y B9; esta ayuda al cuerpo a mantener el buen estado de la piel, previene la aparición de enfermedades degenerativas y evita la anemia.

Ingredientes

  • 11/2 tasas de fresas
  • 1/2 tasa de espinacas
  • 1/3 de tasa de agua
  • Opional 2 cucharaditas de azúcar

Preparación

  • Quitar el tallo de las fresas, espinacas y lavarlas.
  • Colocar la mitad de las fresas en la licuadora.
  • Colocar las espinacas por encima de las fresas.
  • Colocar el resto de las fresas.
  • Colocar agua, azúcar y licuar.

Listo ahora puedes servirte tu nutritivo Smoothie.

Es importante mencionar que el sabor de la frutilla predomina al de la espinaca.

ENSALADA DE COL MORADA

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Entre los muchos beneficios nutricionales de la col morada se puede destacar su aporte para la salud ocular, la digestión y el sistema inmunológico. Contiene fibra, vitamina C, vitamina A y ácido fólico, que previene el envejecimiento celular por sus propiedades antioxidantes.

Ingredientes:

  • 1 col morada
  • 1 manzana verde sin pelar
  • 1 zanahoria
  • 1 taza de mayonesa

Preparación:

  1. Divida la col morada por la mitad y píquela en porciones finas de media luna.
  2. Corte la manzana verde en bastones pequeños.
  3. Pele la zanahoria y ráyela.
  4. En un recipiente, incorpore todos estos ingredientes.
  5. Añada la mayonesa y revuelva todo en conjunto.
  6. Deje reposar unos pocos minutos y sirva.

JUGO DE ALFAFA

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La alfalfa tiene un alto contenido mineral. Contiene calcio, magnesio y potasio que, por su naturaleza diurética, promueve el buen funcionamiento de los riñones. Igualmente, ayuda a eliminar las acumulaciones de fluidos en las articulaciones y el tejido muscular. La alfalfa es rica en  vitaminas A, C, K y P.

Ingredientes:

  • 15 gr. de alfalfa
  • 1 ½ tazas de Agua

Preparación:

  1. Lave las hojas de alfalfa y colóquelas en la licuadora.
  2. Añada el agua y licúe.
  3. Filtre el jugo con un cernidor y sírvalo.
  4. Poner azúcar es opcional.

ENSALADA DE POLLO

ENSALADA-DE-POLLOEl contenido de proteína es uno de los puntos fuertes de la pechuga de pollo, por lo que es constantemente consumida por atletas de alto rendimiento que quieren desarrollar músculo y al mismo tiempo, permanecer delgados. Además de sus beneficios nutricionales, la pechuga de pollo contiene vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo como la vitamina C, calcio, hierro y varios tipos diferentes de vitamina B.

Ingredientes

  • 1 pechuga grande de pollo
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pimiento verde picado
  • 1 cebolla blanca perla
  • 1 ajo
  • 1 raÍz de jengibre
  • 1 taza de aceite
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 5 gr. de hierbas picadas
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Corte la pechuga de pollo en rodajas.
  2. Pique el ajo, el jengibre y la cebolla perla.
  3. Coloque estos ingredientes en una sartén junto con el aceite y fríalos hasta formar un refrito.
  4. Añada las rodajas de pechuga, sal, mantequilla y hierbas.
  5. Revuelva los ingredientes hasta que el pollo se suavice.
  6. Por último, añada el pimiento rojo y verde picado y mézclelos con la preparación.

 

 

EMPANADAS DE VERDE

empanada-de-verderettjpgEl plátano verde es rico en vitamina B6 o piridoxina, necesaria para un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Otros nutrientes que aporta son el magnesio y el potasio, que ayudan al sistema muscular; también es un alimento rico en fibra que ayuda a reducir colesterol y mejorar la digestión.

Ingredientes:

  • 3 verdes cocinados
  • ½ pechuga de pollo
  • 1 cebolla perla
  • Pimiento rojo y verde picado
  • 1 zanahoria amarilla
  • 1 cucharada de mantequilla.
  • 3 gr. de achiote
  • 3 gr. de ajo
  • 5 gr. de hierbas verdes
  • 3 gr. de jengibre
  • 1 sobre de caldo de gallina en polvo
  • Sal al gusto

Preparación del relleno:

  1. Cocine la pechuga junto con la zanahoria. Al estar cocida, desmenuce el pollo y corte las zanahorias en cubitos.
  2. Caliente en una sartén la mantequilla y haga un refrito incorporando la cebolla, el pimiento verde y rojo, ajo, jengibre, hierbas y sal. Revuelva bien los ingredientes.
  3. Fría el pollo junto con el refrito, agregue el caldo de pollo y revuelva. Finalmente, añada achiote para dar color a la preparación.

Preparación del verde:

  1. Cocine bien los verdes, después, májelos hasta obtener una masa uniforme.
  2. Añada aceite a la masa, revuelva y expándala sobre una bolsa plástica.
  3. Tome porciones de masa según el tamaño que desee obtener y coloque el relleno suficiente sobre el centro de la masa.
  4. Cierre la masa y presione con el plástico hasta formar la empanada.
  5. En una sartén , coloque suficiente aceite a calentar y fría las empanadas.

 

 

 

ENSALADA CON VAINITAS

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La vainita es una verdura que contribuye a mejorar la calidad de vida, contiene hierro, magnesio, potasio, vitaminas A, B6, C, ácido fólico, fibra, a los niños les ayuda al crecimiento.

Ingredientes:

  • ½ libra de vainitas verdes
  • 3 huevos duros
  • 1 libra de papas peladas y cocinadas
  • sal al gusto

Preparación:

  1. Lave las vainitas y cocine hasta que estén suaves
  2. Una vez cocinadas deseche el agua
  3. Cocine las papas y pártalas en la mitad
  4. Cocine los huevos hasta que estén duros, pélelos corte cada uno en cuatro pedazos en forma de media luna
  5. En un recipiente coloque las papas, las vainitas
  6. Adorne con las rodajas de huevo duro
  7. Agregue sal al gusto.

Esta es una ensalada que contribuye a su dieta, tiene un bajo grado de grasa.

HELADO DE FRUTAS

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Es agradable y saludable servirse un helado de frutas de vez en cuando.

Ingredientes:

  • 1 taza de frutillas picadas
  • 1 taza de sandia picada sin pepas
  • 1 taza de kiwi picado
  • ½ taza de uvas
  • jugo de 15 naranjas
  • azúcar al gusto
  • palos de helado
  • moldes para helado

Preparación:

  1. Antes de picar las frutas tiene que lavarlas bien
  2. El jugo de naranja tiene que hacerlo con un poco de agua hervida fría
  3. En un tazón ponga el jugo de naranja con suficiente azúcar
  4. Luego agregue las frutas picadas
  5. Mezcle bien
  6. Coloque con un cucharón en los moldes para helado
  7. Ponga a refrigerar hasta que el helado esté completamente congelado

Estos helados son muy sabrosos especialmente en los días que hace mucho sol.

 

 

 

Ensalada con Vegetales y Mayonesa

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Es una receta muy sencilla y fácil de realizar

Ingredientes:

  • 2 tazas de alverja tierna
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • ½ taza de aceitunas cortadas en redondo
  • mayonesa al gusto

Preparación:

  1. Lave bien la zanahoria y la alverja
  2. Cocine hasta que esté suave
  3. Pique la zanahoria en cuadrados pequeños
  4. El pimiento lave bien desechando las pepas, y corte en cuadrados pequeños
  5. En un recipiente coloque la zanahoria, la alverja y la mayonesa al gusto mezcle bien
  6. Luego ponga las aceitunas y el pimiento rojo adorne con unas hojas de perejil

Si desea puede servirse con un pedazo de pollo o pescado.

Pincho de Frutas

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Esta receta es muy saludable y divertida de elaborar.

Ingredientes:

  • 2 tazas de piña cortada en cuadrados gruesos
  • 2 tazas de sandia cortada en cuadrados
  • 2 tazas de frutilla cortada en la mitad
  • 2 tazas de kiwi cortado en cuadrados
  • palos de pincho los necesarios

Preparación:

  1. Lave bien las frutas y luego pele.
  2. Corte en cuadrados gruesos.
  3. Coloque cada fruta en diferentes recipientes.
  4. Proceda a colocar la fruta en el palo del pincho.
  5. Puede colocar primero un pedazo de piña e ir alternando con sandia, frutilla y kiwi.
  6. Listo ya puede servir el pincho de frutas.

Para servirse el pincho si gusta puede agregar un poco de leche condensada o poner el aderezo que sea de su agrado.  Estos pinchos de frutas son muy agradables especialmente si tiene alguna reunión familiar o de amigos, también funcionan muy bien para que los niños y niñas coman fruta.

Garbanzos Jugosos

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El garbanzo debería tenerlo en su dieta por lo menos una vez en la semana ya que ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos, contiene Omega6 y mantiene saludable al corazón.

Ingredientes:

  • ½ libra de garbanzos (se remoja la noche anterior)
  • 2 zanahorias
  • 2 tazas de espinaca
  • 2 cucharas de cebolla blanca picada finito
  • ½ diente de ajo picado finito
  • 1 cucharita de aceite de color (achiote)
  • sal al gusto
  • 1 cuchara de maicena

Preparación:

  1. Cocine los garbanzos hasta que estén suaves deseche el agua y reserve
  2. Cocine las zanahorias deseche el agua y corte en rodajas
  3. Cocine la espinaca hasta que esté lista deseche el agua
  4. Ponga en una olla el aceite de color, la cebolla blanca, el ajo
  5. Haga un refrito a llama baja
  6. Agregue 2 tazas de agua, sal, deje que hierva
  7. Ponga los garbanzos dejando hervir durante 10 minutos
  8. En media taza de agua ponga la cuchara de maicena y mezcle bien hasta que se disuelva
  9. Esta mezcla suelte en el garbanzo que está hirviendo deje hervir unos 5 minutos y apague
  10. Saque en un recipiente y ponga la zanahoria y la espinaca

De seguro le saldrá muy bien.

 

Papas con Mantequilla

La papa es un alimento que no debe faltar en nuestra dieta; porque a más de ser sabrosa posee propiedades curativas.

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Ingredientes:

  • 2 libras de papas no muy grandes
  • sal
  • mantequilla suficiente
  • 3 ramas de culantro

Preparación:

  1. Pele las papas y lávelas bien.
  2. Ponga en una olla a hervir agua con sal.
  3. Coloque las papas en la olla y cocínelas  hasta que estén listas.
  4. Ponga a secar el culantro sobre la tapa de la olla que está cocinando las papas.
  5. Una vez que está seco retire y reserve.
  6. En una sartén coloque un poco de mantequilla hasta que se derrita.
  7. Pase las papas por la mantequilla hasta que se doren.
  8. Sáquelas en un recipiente.
  9. Coja el culantro en las dos manos y frote sobre las papas.

Papas Fritas

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Si desea que las papas fritas que va a preparar le queden deliciosas, la siguiente es la mejor manera de hacerlas.

Ingredientes:

  • 3 libras de papas grandes
  • 1 cuchara de sal
  • aceite suficiente

Preparación:

  1. Pele las papas y lávelas bien.
  2. Córtelas gruesas y largas.
  3. Ponga a hervir agua con una cuchara de sal y cocine las papas durante 10 minutos.
  4. Deseche toda el agua.
  5. En una sartén ponga suficiente cantidad de aceite hasta que esté bien caliente.
  6. Fría las papas hasta que estén doradas.
  7. Saque las papas sobre papel absorbente para desechar el exceso de aceite.
  8. Sirva calientes.

Acompañe las papas con mayonesa y salsa de tomate a su gusto, o puede servirse con una sabrosa ensalada.